Ο ρόλος της άσκησης και της διατροφής στην υγιεινή διαβίωση

Μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη μακροπρόθεσμη υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο! Τι μπορείς να κάνεις?

Τρώτε πρωινό καθημερινά: Παραλείπετε το πρωινό και μέχρι τα μέσα του πρωινού και πιάνετε τον εαυτό σας για καφέ/τσάι, μπισκότο και/ή σοκολάτα; Το σώμα σας φωνάζει για ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης στο αίμα για να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλό σας. Το πρωινό είναι ΤΟ πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Ακολουθούν μερικές γρήγορες εύκολες ιδέες που θα σας βοηθήσουν στο δρόμο σας.

  • Έχετε ένα μπολ με μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. βρώμη ή μούσλι) με γάλα χαμηλών λιπαρών και φρούτα.
  • Τα περισσότερα γραφεία διαθέτουν συσκευές ψύξης, επωφεληθείτε από αυτό και κρατήστε λίγο ψωμί ολικής αλέσεως ή φρούτων, αγγλικά μάφιν κ.λπ. για τοστάρισμα μαζί με ένα από τα αγαπημένα σας αλείμματα όπως τυρί με χαμηλά λιπαρά, φασόλια φούρνου κ.λπ.
  • Κρατήστε ένα κουτί κονσερβοποιημένων φρούτων στο χέρι και πάρτε το με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
  • Φτιάξτε ένα smoothie χαμηλών λιπαρών με μπανάνα, γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και λίγο μέλι.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με αυτόν τον τρόπο και θα εκπλαγείτε πόσο καλύτερα θα νιώσετε.

Φρούτα και λαχανικά:

«Φάε το ουράνιο τόξο». Όσο περισσότερο χρώμα έχετε στη διατροφή σας τόσο το καλύτερο. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι κρίσιμες προσθήκες στη διατροφή σας. Η τρέχουσα σύσταση είναι “2 και 5” – δύο μερίδες φρούτων και πέντε λαχανικών.

Πώς μπορούμε να το πετύχουμε αυτό;

  • Πάρτε ένα φρούτο με το πρωινό σας καθώς και για ένα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Έχετε ένα ρολό σαλάτας και λίγη άπαχη πρωτεΐνη για μεσημεριανό γεύμα ή σούπα λαχανικών.
  • Για δείπνο, έχετε ένα stir-fry όπου τα λαχανικά βρίσκονται στο επίκεντρο με μικρές ποσότητες άπαχου κρέατος να συμπληρώνουν (αντί να κυριαρχούν) το πιάτο.

Πίνετε περισσότερο νερό. Αν απλώς αντικαθιστούσαμε όλα τα άλλα ποτά και ποτά στη διατροφή μας με νερό, όλοι θα χάναμε βάρος! Φανταστείτε, κάθε φορά που πιάνατε ένα αναψυκτικό, χυμό φρούτων, αλκοολούχο ποτό, ενεργειακό ποτό, καφέ ή τσάι, πίνετε ένα ποτήρι νερό. Θα έχατε αμέσως το ανεπιθύμητο σωματικό λίπος. Το νερό δεν έχει θερμίδες και είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή λειτουργία. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πίνουν τόσο πολύ νερό όσο χρειάζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε δίψα, είστε ήδη μερικώς αφυδατωμένοι!

Η εργασία σε κλιματιζόμενα περιβάλλοντα, η κατανάλωση ορισμένων ποτών όπως ο καφές, τα ενεργειακά ποτά και το αλκοόλ αυξάνει πραγματικά τις απώλειες υγρών. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να έχετε ένα μπουκάλι νερό στο γραφείο σας και να το πίνετε σε τακτά χρονικά διαστήματα όλη την ημέρα. Αυτό θα σας κάνει να τρέχετε στην τουαλέτα σε τακτά χρονικά διαστήματα όλη την ημέρα και να βγάζετε καθαρούς και άφθονους όγκους ούρων – αυτό είναι καλό για εσάς!

Κόψτε το λίπος. Επιδιώξτε να μειώσετε την ποσότητα του λίπους στη διατροφή σας, ιδιαίτερα των κορεσμένων λιπαρών και ιδιαίτερα εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Τα λίπη ανά γραμμάριο παρέχουν περισσότερο από τη διπλάσια συγκέντρωση ενέργειας σε σχέση με πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες, επομένως, όσον αφορά τον όγκο, μπορείτε να τρώτε πολύ περισσότερο εάν οι διατροφικές σας επιλογές είναι χαμηλότερες σε λιπαρά. Είναι σχετικά εύκολο να μειώσετε την κατανάλωση λίπους. Ορίστε μερικές συμβουλές:

  1. Αγοράστε άπαχα κομμάτια κρέατος στο σούπερ μάρκετ ή ζητήστε από τον κρεοπώλη σας να κόψει το κρέας με το περιττό λίπος.
  2. Ψάξτε για πιο άπαχα κομμάτια κρέατος. Οι λευκές ραβδώσεις στο κόκκινο κρέας υποδηλώνουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά ή «μαρμάρισμα».
  3. Αφαιρέστε την πέτσα από το κοτόπουλο πριν το ψήσετε.
  4. Χρησιμοποιήστε μεθόδους μαγειρέματος με χαμηλά λιπαρά, όπως ψεκάστε ένα αντικολλητικό τηγάνι με σπρέι ελαιόλαδου, γκριλ, βράστε στον ατμό ή μπάρμπεκιου το φαγητό σας.
  5. Διαβάστε τις ετικέτες και επιλέξτε εναλλακτικές λύσεις με χαμηλότερα λιπαρά (π.χ. γάλα με χαμηλά λιπαρά, τυρί, γιαούρτι σε σύγκριση με τις εναλλακτικές με υψηλότερα λιπαρά).
  6. Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και φαγητών σε πακέτο – αυτά είναι διαβόητα πλούσια σε λιπαρά.

Πέντε μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί για τρία μεγάλα. Η κατανάλωση μικρότερων τακτικών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας και να διατηρήσετε την ενεργειακή δαπάνη σε υψηλότερο ρυθμό. Απολαύστε υγιεινά σνακ όλη την ημέρα. Σνακ με μπαστουνάκια φρούτων και λαχανικών, ξηρά μπισκότα με vegemite, τυρί με χαμηλά λιπαρά και ντομάτα. Οι επιλογές σας περιορίζονται μόνο από τη φαντασία σας.

Κίνηση! Πιθανώς το μόνο μεγαλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση είναι να δραστηριοποιηθείτε. Θυμηθείτε, η άσκηση δεν χρειάζεται να βλάψει για να σας κάνει καλό. Απλώς το περπάτημα σε μέτρια ένταση – 100 βήματα το λεπτό είναι αρκετά γρήγορο – για 30 λεπτά κάθε φορά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας είναι αρκετό για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας λειτουργία και τα επίπεδα σωματικού λίπους, εάν έχετε κάνει καθιστική ζωή για λίγο. Καθώς η υγεία και η φυσική σας κατάσταση προσαρμόζονται σε αυτό το επίπεδο δραστηριότητας, μπορείτε να προχωρήσετε όλο και πιο σκληρά. Το να φουσκώνετε και να φουσκώνετε σε σημείο που ιδρώνετε 2-3 φορές την εβδομάδα θα βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων σας.

Οι ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης είναι επίσης σημαντικές και πρέπει να γίνονται 4-5 φορές και 2-3 φορές την εβδομάδα αντίστοιχα. Εάν δυσκολεύεστε να περπατήσετε μόνοι σας, κάντε το με έναν φίλο. Εάν το περπάτημα βαριέται, αναζητάτε άλλες επιλογές άσκησης, πηγαίνετε σε γυμναστήριο, ασχοληθείτε με ένα ομαδικό άθλημα, ποδηλασία ή κολύμπι. Πραγματικά δεν έχει σημασία – η καρδιά σας δεν ξέρει τι το κάνει να χτυπά, απλώς χρησιμοποιήστε το!

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *