Οι τροφές που πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!

Χρειάζεστε κάποιες πραγματικές, πρακτικές προτάσεις για υγιεινά πρωινά, σνακ, γεύματα και ποτά για να αποφύγετε την υπερβολική αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Μην ψάχνετε άλλο – σας έχουμε δώσει ακόμη και μια λίστα αγορών!

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ: ΚΟΡΥΦΑΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΦΑΓΕΤΕ ΚΑΙ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ!

Διατροφή Εγκυμοσύνης: ΙΔΕΕΣ ΠΡΩΙΝΟΥ

Smoothie με φρέσκα φρούτα: Ανακατέψτε οποιοδήποτε φρέσκο ​​φρούτο (με κάποιο φυσικό ζωντανό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη (σόγια, κατσικίσιο ή αγελαδινό) και μια χούφτα ανάμεικτους σπόρους (π.χ. κολοκύθα, ηλίανθο, σουσάμι και λιναρόσπορο).

Συμβουλή: αν βιάζεστε, προσθέστε φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού ή μήλου για να αραιώσετε το smoothie σας ώστε να είναι εύκολο να το πιείτε, μετά βάλτε το σε ένα ποτήρι και πάρτε το μαζί σας.

Αυγό βραστό, ομελέτα ή ποσέ με κέικ βρώμης ή τοστ σίκαλης. – Τοστ σίκαλης ολικής αλέσεως με βούτυρο ξηρών καρπών (αμύγδαλο, κάσιους, φουντούκι ή φιστίκι)

Ανακατέψτε μια χούφτα βρώμη σε ένα μπολ με ζωντανό φυσικό γιαούρτι και από πάνω προσθέστε μερικά κομμάτια ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα και μια χούφτα ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς.

Απλώστε λίγο τυρί κρέμα σε κέικ καλαμποκιού ή ψωμί/κράκερ χωρίς σιτάρι και προσθέστε άγριο ή βιολογικό καπνιστό σολομό.

Κουάκερ μαγειρεμένο σε νερό με τριμμένο μήλο και ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα. Συμβουλή: Μουλιάστε τη βρώμη σε νερό για 10 λεπτά πριν τη μαγειρέψετε – αυτό θα αναδείξει την κρεμώδη γεύση της, επομένως δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε γάλα. Προσθέστε λίγο ζεστό βρασμένο μήλο και μούρα

Μια ομελέτα (γεμιστικές ιδέες: τριμμένο τυρί και κόκκινο κρεμμύδι, ανάμεικτα φρέσκα μυρωδικά, ψιλοκομμένες ντομάτες και πιπεριές, σκόρδο μανιτάρια και κάρδαμο, καπνιστός σολομός).

Ψητά φασόλια σε τοστ σίκαλης.

Διατροφή Εγκυμοσύνης: ΙΔΕΕΣ ΠΟΤΩΝ

Τσάι από βότανα αντί για τσάι με καφεΐνη. Υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες τώρα, πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε αυτή που σας αρέσει. Το τσάι Rooibosch (Red Bush) είναι το πιο κοντινό στο «κανονικό» τσάι και μπορεί να πιει με γάλα.

Ο καφές Caro, Barleycup και Dandelion είναι εναλλακτικοί καφέδες χωρίς καφεΐνη. Το teeccino είναι ένα νόστιμο υποκατάστατο του καφέ που φτιάχνετε σε καφετέρια (διατίθεται σε διάφορες γεύσεις, π.χ. μόκα, παξιμάδι βανίλιας, αμαρέτο αμυγδάλου)

Αντί για αλκοόλ, ανακατέψτε καρδιάλ φρούτων, σαμπούκου ή τζίντζερ με ανθρακούχο νερό.

Οι Σπόροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, απαραίτητα λίπη, βιταμίνες και μέταλλα – η άλεσή τους βοηθά στην απελευθέρωση των θρεπτικών τους συστατικών. Στόχος να τρώτε μια γεμάτη κουταλιά της σούπας κάθε μέρα και να το προσθέτετε σε δημητριακά, γιαούρτι, σούπες ή σαλάτες.

Αγοράστε μερικούς φρέσκους, ανάλατους σπόρους – κολοκύθα, ηλίανθο, σουσάμι και λιναρόσπορο (ονομάζονται επίσης λιναρόσποροι – η χρυσή ποικιλία είναι πιο πλούσια σε απαραίτητα λιπαρά από τον καφέ). Χρησιμοποιώντας έναν μύλο καφέ ή ένα εξάρτημα άλεσης από έναν επεξεργαστή τροφίμων, αλέστε ένα μείγμα που είναι 50% λιναρόσπορος και 50% συνδυασμός κολοκύθας, ηλίανθου και σουσαμιού. Τρίψτε αρκετά για να γεμίσετε ένα μικρό γυάλινο βάζο (επιλέξτε γυάλινο και όχι πλαστικό καθώς το πλαστικό μπορεί να βλάψει τα απαραίτητα λίπη στους σπόρους). Αποθηκεύστε το βάζο σας στο ψυγείο. Ιδανικά, κρατήστε τους μη αλεσμένους σπόρους σας σε ένα σκοτεινό ντουλάπι για να τους προστατεύσετε από τη φθορά από το φως ή το οξυγόνο (τα απαραίτητα λίπη μπορούν να καταστραφούν εύκολα).

Διατροφή Εγκυμοσύνης: ΙΔΕΕΣ ΣΝΑΚ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑ

Ένα μήλο και μια χούφτα κολοκυθόσπορους ή ηλιόσπορους

Ένα αχλάδι, ροδάκινο ή άλλο φρούτο εποχής με 10 φρέσκα αμύγδαλα

Τρία κέικ βρώμης με βούτυρο ξηρών καρπών (το βούτυρο αμυγδάλου και φουντουκιού είναι μια νόστιμη εναλλακτική λύση για το φιστίκι – αγοράστε από καταστήματα υγιεινής διατροφής).

Πατέ σκουμπρί, σολομού ή μανιταριού σε δύο ρυβίτα (προσοχή πατέ στην εγκυμοσύνη εκτός αν είναι σπιτικό και χωρίς φρέσκια μαγιονέζα/αυγό).

Μπαστούνια καρότου και σέλινου με χούμους.

Τα μούρα ανακατεύτηκαν σε μια μικρή κατσαρόλα με φυσικό γιαούρτι.

Διατροφή Εγκυμοσύνης: ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΚΑΙ ΕΥΚΟΛΑ ΙΔΕΕΣ ΓΕΥΜΑΤΟΣ

Ψητά λαχανικά με πέστο κοτόπουλο ή ψάρι: Προσθέστε ένα βιολογικό στήθος κοτόπουλου με επικάλυψη πέστο ή φιλέτο ψαριού (ο βιολογικός σολομός ή ο μπακαλιάρος λειτουργεί καλά) σε ένα ταψί με μερικώς ψητά λαχανικά (π.χ. νέες πατάτες, ντοματίνια, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, σκόρδο κόκκινες και κίτρινες πιπεριές) και μαγειρεύουμε για άλλα 10-20 λεπτά. Αλατοπιπερώνουμε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Ταγιν από ρεβίθια και βερίκοκο: Σε μια βασική σάλτσα ντομάτας (δηλαδή μια κονσέρβα ψιλοκομμένες ντομάτες που προστίθεται σε μια σκελίδα κρεμμύδι και σκόρδο μαλακωμένη σε ελαιόλαδο), ανακατεύουμε με μισό ψιλοκομμένο κόκκινο κρύο, μια πρέζα τριμμένο κύμινο, μια χούφτα ψιλοκομμένο αποξηραμένο βερίκοκα και τρεις χούφτες ανάμεικτα λαχανικά ψιλοκομμένα (π.χ. καρότα, κολοκυθάκια και baby corn). Προσθέστε νερό εάν χρειάζεται για να γίνει μια ωραία σύσταση σάλτσας, στη συνέχεια αλατοπιπερώστε και σιγοβράστε για 15 λεπτά. Προσθέστε μια κονσέρβα ρεβίθια και μαγειρέψτε για άλλα 10 λεπτά, στη συνέχεια ανακατέψτε με μια χούφτα φρέσκο ​​ψιλοκομμένο κόλιανδρο και σερβίρετε με κουσκούς, κινόα ή καστανό ρύζι.

Ο μπακαλιάρος ποσέ σε σάλτσα τόφου μαϊντανού και λεμονιού: Ανακατέψτε μισό κομμάτι μεταξωτό τόφου με μια σκελίδα σκόρδο, το χυμό από μισό λεμόνι, λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε σε ένα τηγάνι με δύο φιλέτα μπακαλιάρου και σιγά σιγά σιγά σιγά, ώστε τα ψάρια να ροδίσουν (περίπου 15 λεπτά, αλλά συνεχίστε να ελέγχετε). Σερβίρετε με μπρόκολο στον ατμό ή πράσινα λαχανικά και καστανό ρύζι.

Ιδέες για γέμιση ψητής πατάτας και γλυκοπατάτας:

Χούμους (ιδανικά σπιτικό); Ρατατούιγ ή φασόλια φούρνου με τριμμένο τσένταρ. Τυρί κότατζ με σχοινόπρασο ή φρέσκο ​​κρεμμυδάκι, αναμεμειγμένο με ψιλοκομμένες κόκκινες ή κίτρινες πιπεριές, αγγούρι ή γαρίδες. Ψητά λαχανικά και πέστο. Κονσερβοποιημένος ή καπνιστός σολομός αναμεμειγμένος με τυρί κότατζ ή κρεμ φρέσ. Κανελίνια ή φασόλια βουτύρου πολτοποιημένα με φιλέτα γαύρου και μαύρες ελιές, με χυμό λεμονιού και μαύρο πιπέρι. Πράσα στον ατμό, μπρόκολα ή μπουκίτσες κουνουπιδιού αναμεμειγμένα με σάλτσα τυριού. Σκληρό βραστό αυγό ψιλοκομμένο και ανακατεμένο με τυρί κότατζ ή κρεμ φρέσ και ψιλοκομμένο μαϊντανό. Guacamole (και πάλι, φτιάξτε το δικό σας ή αγοράστε από το τμήμα deli του σούπερ μάρκετ σας)

ΝΟΣΤΙΜΕΣ ΣΑΛΑΤΕΣ (ιδανικές για ένα ελαφρύ γεύμα ή μεσημεριανό σε πακέτο):

Μια απλή σαλάτα με ανάμεικτα φύλλα και ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά μπορεί να γίνει ένα θρεπτικό και νόστιμο γεύμα σε λίγα λεπτά, αν διατηρείτε το ψυγείο σας γεμάτο με λιχουδιές όπως καρδιές αγκινάρας, λιακωμένες ντομάτες, ελιές, βραστά αυγά, πιπεριές, γλυκές πιπεριές, γαύρος , καπνιστό ψάρι και φέτες άπαχου λευκού κρέατος.

Καπνιστή βιολογική φιλέτο πέστροφας (μια νόστιμη εναλλακτική του καπνιστού σολομού που είναι γεμάτη με Ωμέγα 3 Απαραίτητα Λίπη) με φασόλια flageolet ή ελαφρώς βρασμένα στον ατμό κουκιά ανακατεμένα με χυμό λεμονιού και μαύρο πιπέρι.

Ζεστή καπνιστή βιολογική πέστροφα ή σολομός, ή καπνιστό βιολογικό σκουμπρί, ξεφλουδισμένα μέσα από δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, καστανό ρύζι, κεχρί ή κουσκούς, με ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά. Καρυκεύουμε με χυμό λεμονιού, βαλσάμικο, μαύρο πιπέρι και ψιλοκομμένα φρέσκα μυρωδικά.

Κομμάτια τόφου (μαριναρισμένα σε tamari ή σόγια, τζίντζερ, σκόρδο και σησαμέλαιο και σιρόπι καστανό ρύζι), τηγανίζουμε για επτά λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν αρκετά τραγανά. Περιχύστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως παραπάνω ή ανακατέψτε σε ζυμαρικά φαγόπυρου με λεπτοκομμένο αγγούρι και φύκια (πακέτα αποξηραμένων ποικιλιών μπορείτε να βρείτε στο τμήμα Oriental των σούπερ μάρκετ). Πασπαλίζουμε με σουσάμι και σερβίρουμε ζεστό ή παγωμένο. – Ανάμεικτη φασολάδα με πιπεριές, ντοματίνια, κόκκινο κρεμμύδι, γλυκές πιπεριές baby και ψιλοκομμένο βραστό αυγό, με ντρέσινγκ ντομάτα και βασιλικό.

Ρεβύθια ντυμένα με πάπρικα, χυμό λεμονιού, μαύρο πιπέρι και πασπαλίζουμε με θαλασσινό αλάτι ή αλάτι Solo χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και μαϊντανό, με κινόα.

Ζεστή πατατοσαλάτα με πασάτα (κοσκινισμένες, ψιλοκομμένες ντομάτες – αγοράστε στο σούπερ μάρκετ σας), με dressing από ελαιόλαδο, πάπρικα, τσίλι και ψιλοκομμένο σκόρδο.

Ταμπουλέ από κουσκούς, βουλγαρικό σιτάρι, κεχρί ή κινόα με ψιλοκομμένα ντοματίνια, φρέσκα κρεμμυδάκια, αγγούρι, μαϊντανό, δυόσμο, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και καρυκεύματα.

Ολόκληρα ραπανάκια, θρυμματισμένη φέτα, κουκιά και φύτρα μηδικής.

Μύρτιλα και βερίκοκα σε πράσινα φύλλα, όπως αρνίσιο φύλλο ή σπανάκι, με τυρί φέτα θρυμματισμένη από πάνω.

ΕΥΚΟΛΑ ΠΟΥΤΙΓΚΕΣ

Σορμπέ βατόμουρου: Ρευστοποιήστε τα κατεψυγμένα σμέουρα και τις μπανάνες σε λείο πουρέ.

Χτυπήστε ελαφρά βερίκοκο: Πολτοποιήστε μια χούφτα βερίκοκα (φρέσκα ή αποξηραμένα) με μισό φλιτζάνι τυρί τυρόπηγμα χαμηλών λιπαρών ή μεταξωτό τόφου ελαφρωμένο με δύο χτυπημένα ασπράδια αυγών.

Διατροφή στην εγκυμοσύνη: ΛΙΣΤΑ ΑΓΟΡΩΝ: ΝΕΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΜΑΡΚΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΧΕΤΕ!

Nairns oatcakes (χωρίς σιτάρι και ζάχαρη) Terrance Stamp Ψωμί χωρίς σιτάρι Ψωμί σίκαλης Boridinsky Ψωμί σίκαλης τύπου Pumpernickel (π.χ. λεπτές φέτες μαύρου ψωμιού φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη (μου αρέσει η μάρκα Whole Earth) Κάσιους, αμύγδαλο και βούτυρα φουντουκιού Φρέσκο, ανάλατο σπόροι (κολοκύθας, ηλίανθος, σουσάμι και χρυσός λιναρόσπορος) Αυγά Intelligent Eating ή Columbus (πλούσια σε απαραίτητα ωμέγα 3 λιπαρά) Φρέσκα, ανάλατους ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα, πεκάν, φουντούκια, βραζιλιάνικα, κάσιους ή ανάμεικτους ξηρούς καρπούς) Κατεψυγμένα μούρα – προσέξτε τα βατόμουρα , καλοκαιρινά φρούτα, φρούτα του δάσους και σμέουρα. Βιολογική βρώμη – Αν την έχετε κρύα, προσέξτε για μικρές και όχι τζάμπο βρώμη (θα πρέπει επίσης να τις βρείτε σε ένα κατάστημα υγιεινής διατροφής). Τσάι Rooibosch (το Tick Tock είναι καλή μάρκα) Σαμπούκο ή ginger cordials Quinoa

Είναι σημαντικό να ΔΕΣΜΕΥΘΕΙΤΕ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΣΗΜΕΡΑ! Η εγκυμοσύνη διαρκεί μόνο 9 μήνες και το πολύτιμο μικρό σας χρειάζεται αυτά τα θρεπτικά συστατικά για σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη, για να μην αναφέρουμε ότι τα χρειάζεστε για δύναμη και ενέργεια.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *